必須アミノ酸という言葉を、最近よく聞きませんか？
必須アミノ酸とは、人の体を構成する20種類のアミノ酸のうちの9種類を指します。
まず、自然界には多くのタンパク質が存在します。
10万種類とも言われるタンパク質は、20種類のアミノ酸の組み合わせでできているのです。
ここでは、必須アミノ酸についてみてみましょう。
必須アミノ酸とは?
人間に深く関わるアミノ酸20種類のうち、体内で合成できないものを必須アミノ酸。
合成できる11種類を非必須アミノ酸と読んでいます。
バリン、イソロイシン、ロイシン、
リジン、メチオニン、トリプトファン、
フェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン
の9種類が必須アミノ酸と言われています。
これらは、成長に必要な神経機能の補助、肝機能の改善、血圧のコントロールなど生きていく上で必要な機能に関わってくると言われています。
これら9種類は、体内で作り出すことができません。
そのため、食べ物で摂取することになります。
そこで重要なのが必須アミノ酸スコアという言葉です。
食品の中の必須アミノ酸がどれくらい満たされているかで算出されます。
バランスよく含まれるほど、必須アミノ酸スコアは高くなります。
必須アミノ酸は、一つが多ければいいというわけではありません。
9種類すべてがバランスよく摂取できていることが重要です。
必須アミノ酸食べ物ランキング 1位〜5位
必須アミノ酸が多く含まれている食品を見ていきましょう。
第１位 豚肉
第２位 鶏肉
第３位 アジ
第４位 イワシ
第５位 大豆
いずれも高タンパク質の食材が並びます。
アミノ酸はタンパク質を作っているものですから、高タンパク質＝高必須アミノ酸と言えるでしょう。
これらの食品以外にももちろん、必須アミノ酸スコアの高い食材は多く存在します。
減量中、筋トレ、健康志向などなど。
目的に合わせて、メニューを考えてみるといいかもしれません。
季節によってアジやイワシをカツオに変えてみるといった変化をつけるのもいいかもしれません。
大豆は味噌、納豆といった発酵食品として食べると身体にいいですし、豆腐として食べるとヘルシーに栄養をとることができるでしょう。
必須アミノ酸食べ物ランキング 6〜10位
第６位 精白米
第７位 ゴマ
第８位 アーモンド
第９位 キャベツ
第１０位 食パン
日本人の大好きな白米がランクインしてきました。
それ以外にも、栄養価の高いゴマ。
おやつとして食べても美味しいアーモンドも入ってきています。
ちょっとした息抜きにアーモンドを食べて、アミノ酸のバランスを整えるのもいいですね。
そして、キャベツが９位に入っています。
キャベツと同じくらいの必須アミノ酸スコアにはトマトも存在します。
しかし、野菜は必須アミノ酸スコアではあまり上位に入ってきていないようです。
アミノ酸を効率よく摂取する場合、お肉や大豆といった動物性タンパク質や高タンパク質の食材を選ぶのが良さそうです。
必須アミノ酸スコアの計測の仕方や計測する食品は参照する資料などによってばらつきが出ます。
このランキングは一例として参考にしていただけると幸いです。
まとめ
必須アミノ酸は、一種類だけを摂取すればいいというものではありません。
あくまでも、9種類、すべてをバランスよく摂取しないと意味が薄れてしまいます。
そのためには、色々な食材をバランスよく摂取することが肝心です。
ご飯食が多い日は、大豆食品を一品足してみよう。
そんな心遣いをするだけで、必須アミノ酸のバランスが良くなります。
そうしていくことで、健康で豊かな毎日になっていくのではないでしょうか。